Beyaz un mu tam buğday unu mu?

VM Medical Park Samsun Hastanesi Beslenme ve Diyet Kliniğinden Diyetisyen Hilal Bahadır neden tam buğday ekmeği tüketilmesi gerektiği, beyaz un ve tam buğday un arasındaki farkları, diğer tahıl türleri ve popüler besinler ile ilgili önemli bilgiler paylaştı.

Diyetisyen Bahadır, “Bir buğday tanesi 3 kısımdan oluşmaktadır. Kepek, buğdayın dış kabuğudur. Buğdayın yüzde 15’lik kısmını oluşturur. Lif bakımından zengindir. Endosperm, buğdayın yüzde 82,5’luk kısmını oluşturur. Karbonhidratlar bakımından zengindir. Ruşeym ise, buğdayın çekirdek kısmıdır ve ağırlık olarak yüzde 2,5’luk kısmını oluşturur. B1,B6, B9 (folik asit) vitaminleri ve lif bakımından zengindir. Ruşeymde birçok aminoasit, vitamin, mineral, omega 3 ve omega 9 yağ asitleri bulunur” dedi.

Diyetisyen Hilal Bahadır, sofralarda yarım asırdan fazladır yerleşmiş olan beyaz ekmek ve beyaz unlu mamullerin buğdayın sadece endosperm kısmından üretildiğini, bununda kepek ve ruşeymdeki birçok besin öğesinin kaybolması anlamına geldiğini anlattı. Bahadır, neredeyse hiç lif içermeyen beyaz ekmeğin kan şekerinin hızlı yükselmesine, insülin direncinin artmasına ve fazla şekerin vücutta yağa dönüşmesine sebep olduğunu vurguladı.

Tam buğday unundan yapılan ürünlerin ise yüksek lif içeriğiyle sindirimi ve emilimi yavaşlattığını kaydeden Dyt. Bahadır, “Bu ürünler kan şekerinin hızla yükselmesine engel olur, ayrıca vitamin, mineral ve diğer besin öğeleri açısından beyaz ekmeğe göre çok daha zengindir” diye konuştu.

Dyt. Bahadır konuya dair şu bilgileri verdi:

“Harvard Tıp Fakültesine göre beyaz ekmeğin glisemik indeksi 71 iken, tam buğday ekmeğinin 51’dir.

Pirinç: Dünya nüfusunun yarısından fazlası için beslenmede büyük önem taşır. Tahıllar içinde protein içeriği en yüksek olanı pirinçtir. Ancak glisemik indeksinin yüksek olması sebebiyle kan şekerini hızla yükseltmektedir. Bu sebeple kontrollü tüketilmelidir.

Yulaf: Diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içerir. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi kaynağı kaynaklarındandır. Yulaf aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum, vücut için önemli bir antioksidandır, astım ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur, DNA tamiri ve özellikle kolon kanseri olmak üzere kanser riskini azaltır. Yulaf, magnezyum mineralinden de zengindir. Magnezyum, vücudun glukoz ve insülin salınımında görev alan 300’den fazla enzimin salınımı için gerekli, önemli bir mineraldir. Yulafın kendi yapısında betaglukan isimli, suda çözünebilen bir lif bulunur. Yulaf betaglukanının, insan sağlığına üç ayrı olumlu etkisi bulunmaktadır: Kolesterolü düşürür, kan şekerini düzenlemeye yardımcıdır ve bağırsak hareketliliğini artırarak sinirim sistemini düzenler.

Karabuğday: Karabuğday aslında bir tahıl değildir. Kuzukulağıgillerden bir bitkidir. Gluten içermediği için buğdaya iyi bir alternatif olarak kullanılmaktadır. Kepeğinde zeytinyağının ana bileşeni olan oleik asit adlı yağ asidi bulunur. Bu da kalp ve zihin sağlığı açısından çok önemlidir. Ek olarak kuersetin adlı antioksidan beyin felcinden korur. Dengeli amino asit kompozisyonu ve yüksek düzeyde lizin ile arginin amino asitlerini içermesi sebebi ile büyüme çağındaki çocuklar için iyi bir alternatiftir.

Kinoa: Aslında geçmişi eski medeniyetlere dayanan kinoa, Birleşmiş Milletler konseyinin 2013 yılını Kinoa Yılı ilan etmesiyle, tüm dünyaya yeniden tanıtılmıştır. Kinoanın en önemli özellikleri, gluten içermemesi ve oldukça yüksek besleyici değere sahip olmasıdır. Kinoa, vücudumuzda bulunmayan, dışarıdan almamız gereken esansiyel aminoasitlerin tümünü içeren nadir gıdalardandır. Kinoanın protein içeriği tahıllardan yüksektir. Kinoa, glutensiz diyet ile hayatlarını idame etmek zorun olan ve sayıları günden güne artan çölyak hastası bireyler için oldukça güzel bir alternatif üründür

Chia Tohumu: Son zamanların popüler besinlerden chia tohumu, tahılgillerden değildir. Nane ailesinden bir bitkidir. Bitkisel protein, yağ ve lif açısından zengin olan chia tohumu uzun süre tokluk hissi vermektedir. Bu da kilo vermeyi kolaylaştırabilir ancak sanılanın aksine kanıtlanmış yağ yakıcı bir etkisi yoktur. Omega 3 içeriği bu tohumu değerli kılmaktadır. Su, süt vb. sıvılar ile birleştiğinde hacimce büyüyen chia tohumu yemeklerde, salatalarda ve puding olarak kullanılmaktadır.”